L’ansia che colpisce prima degli esami è un fenomeno estremamente comune che, se non gestito correttamente, rischia di compromettere le prestazioni dello studente durante la prova.
L’ansia può manifestarsi fisicamente in modi diversi (ad esempio palpitazioni, sudorazione eccessiva, tremori, irritabilità, difficoltà di concentrazione ed insonnia), ma ci sono strategie che possono aiutare non solo a gestire l’ansia e i suoi sintomi, ma anche a migliorare le prestazioni stesse durante l’esame.
Gestione strategica del tempo
Spesso a causare ansia è la sensazione di non avere abbastanza tempo per prepararsi all’esame, oppure nei peggiori dei casi ci si riduce a studiare all’ultimo momento. Il primo passo per ovviare al problema è gestire in modo strategico il tempo da dedicare allo studio, suddividendo le sessioni di studio in blocchi dedicati a materie specifiche.
Una pianificazione strategica di questo tipo non solo riduce lo stress derivante dalla sensazione di non avere tempo abbastanza, ma permette anche una comprensione più profonda dei concetti e porta ad una maggiore sicurezza nelle proprie capacità.
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono degli strumenti utili per raggiungere la calma in situazioni che generano ansia, e possono essere usate sia prima che durante l’esame.
Uno dei modi più semplici ed efficaci è la respirazione profonda, che può essere fatta in modi diversi. In generale, le respirazioni profonde si concentrano sull’uso del diaframma, cioè uno dei maggiori muscoli posti sotto i polmoni, per massimizzare la quantità di ossigeno all’interno del corpo e per regolare la respirazione.
Tra le tecniche più semplici ed efficaci ci sono:
- Respirazione quadrata: inspirare lentamente attraverso il naso contando fino a quattro, trattenere il respiro contando lentamente fino a quattro, espirare lentamente contando fino a quattro, trattenere il respiro contando lentamente fino a quattro, e si ripete finché è necessario.
- Respirazione 4-7-8: inspirare lentamente attraverso il naso contando fino a quattro, trattenere il respiro contando lentamente fino a 7, espirare lentamente contando fino a 8, e ripetere finché necessario.
- Respirazione diaframmatica: nota anche come respirazione addominale. Appoggiare una mano sulla pancia e l’altra sul torace, inspirare col naso cercando di far alzare solo la mano appoggiata sulla pancia ad ogni inspirazione, espirare dalla bocca, ripetere finché necessario.
Visualizzazione positiva
La visualizzazione positiva è una tecnica cognitiva che permette di modificare i pensieri negativi che inducono l’ansia. Consiste nell’immaginarsi di affrontare l’esame (o altre situazioni negative) con successo, ad esempio ci si può immaginare di rispondere correttamente e con sicurezza a tutte le domande dell’esame orale.
Questa tecnica permette di sviluppare maggiore sicurezza nelle proprie capacità, soprattutto quando ci si trova davanti all’esame vero e proprio.
