Quando si parla di studiare per un esame, spesso si pensa che “più ore con la testa sui libri” equivalgano a più apprendimento. In realtà, il sonno svolge un ruolo attivo e insostituibile nella memoria, nell’attenzione, nella regolazione emotiva e nella prestazione cognitiva. Senza di lui lo studio ha delle falle. Durante il sonno, specialmente nelle fasi di sonno profondo e nella fase REM, il cervello “riorganizza” e rafforza le informazioni ricevute durante il giorno. In pratica: quello che studi di giorno ha bisogno del riposo notturno per sedimentarsi e fissarsi, diventare più solido e accessibile durante l’esame. Se non dormi abbastanza, rischi che alcune delle nozioni rimangano “in sospeso”.
Lo studio
Un’indagine su studenti universitari ha osservato che durata, qualità e regolarità del sonno spiegano circa il 25% della variabilità nei risultati accademici. Un gruppo di ricercatori del MIT e di Harvard ha scoperto che avere buone abitudini di sonno gioca un ruolo fondamentale nell’esito di un esame. Un recente lavoro condotto a Carnegie Mellon ha messo in relazione il sonno insufficiente con un declino significativo nel rendimento. Nello specifico dei periodi d’esame, si osserva che la qualità del sonno peggiora, la fatica aumenta.
Il circolo vizioso: ansia, insonnia, peggior rendimento
Un problema frequente è questo: l’ansia da esame rende difficile addormentarsi. La conseguenza? Sonno disturbato o ridotto. A sua volta, la mancanza di sonno indebolisce le tue risorse cognitive e aumenta l’ansia, peggiorando ulteriormente le cose. È un circolo che può autorinforzarsi. Inoltre, fattori psicologici come il perfezionismo, la bassa autostima o la convinzione che “devo fare tutto perfetto” sono collegati a una maggiore probabilità di insonnia e ansia.
Consigli per superare l’”insonnia da esame”
Quando l’ansia ti tiene sveglio, ecco alcune strategie che puoi sperimentare:
- Routine del sonno regolare. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora stabilizza il ritmo circadiano e favorisce l’addormentamento. Scegli un orario realistico (es. 23:00–7:00) e mantienilo anche nei fine settimana.
- Smettere di studiare almeno un’ora prima di andare a letto serve al cervello per ridurre la ruminazione mentale e stimolare il rilassamento.
- Luce bassa e ambiente privo di stimoli cognitivi aiutano a dire al cervello “qui si dorme”. Spegni luci intense ed elimina stimoli visivi o sonori.
- Limitare caffeina e stimolanti. La caffeina può protrarsi per ore, compromettendo l’addormentamento. Evita caffè, tè forte, energy drink dopo il pomeriggio e fai attenzione anche al cioccolato o bevande stimolanti.
- Esercizio fisico moderato. L’attività fisica regolare favorisce il rilascio di endorfine, migliora l’umore, diminuisce ansia. Fai almeno 30 minuti di esercizio nelle ore pomeridiane.
- Se non dormi, alzati e fai qualcosa di rilassante. Alzati, vai in un’altra stanza e fai attività dolce (leggere, ascoltare musica rilassante) finché non senti sonnolenza di nuovo.
Quando la situazione è complessa
Se ti trovi in una situazione in cui fai fatica ad addormentarti per molte notti di fila, ti svegli spesso durante la notte, hai un sonno che non è mai ristoratore, allora potrebbe essere il caso di cercare un aiuto più strutturato. Per esempio, potresti valutare di rivolgerti a un professionista del sonno, uno psicologo specializzato in disturbi dell’ansia. Ciò potrebbe mettere il tuo cervello nelle condizioni ottimali per funzionare al meglio.
